肥満対策〜食事編〜

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

前回は食事の部分でカロリーの算出方法を紹介しましたので

今回は具体的な食事内容を紹介します。

 

 

エネルギーを生産する栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)の比率を

食事摂取基準としてあらわしたPFCバランスと言うものがあります

 

これは生活習慣病や重症化を予防する目的で設定された数値です。

また、栄養素をとる大まかな摂取の目安でも使われます

 

PFCバランスで食事内容をみると、、、

1日の摂取カロリーが1800Kcalのひとの場合

(出し方は前回の記事をご覧ください)

 

たんぱく質(P)

筋肉、爪、髪などを構成したり体の機能を調節するなどカラダをつくるのに大切な栄養素です

gあたり4Kcal

総カロリーの15%になるようにします

1,800Kcal×0.15270Kcal÷4Cal67.5g

食品でみていくと

アジ(焼き)100gあたり27,5g

生ハム100gあたり24g

鶏ささみ100gあたり23g

カレーライス 21g

にくじゃが 6g

きつねそば 20g

だいたい1食で20g前後を目安にとれるといいですね

 

 

脂質(F)

ホルモンの原料となり、ビタミンの吸収を助ける働きがあります

1gあたり9kcalたんぱく質は総カロリーの25%になるようにします

計算方法は

1,800×0.25450Kcal÷9Kcal50g/

食品だと

豚ばら肉  35g

ウインナー 30g 

ベーコン  40g

シメサバ  27g

バター   80g

(すべて100gあたり)

食品によっては多く含むものもあるので取りすぎに注意して下さい

 

炭水化物(C)

ダイエットでは炭水化物を抜きがちですが、カラダの主なエネルギー源で脳や神経にも関係するので

不足すると頭の働きが鈍ってきます。ただ抜くだけでなく必要量はとりましょう!

1gあたり4kcal

総カロリーの60 %になるようにします

1,800Kcal×0.61080Kcal÷4Cal270 g 

食品でみると

ごはん(精白米)37g

肉まん 45g

さつまいも(焼) 40g

うどん(ゆで) 22g

そば(ゆで) 26g 

 

1日の食事別で例を出すと

 

ご飯

豆腐と油揚げの味噌汁

卵焼き

キウイフルーツ

牛乳

キャベツとツナの

スパゲッティ

グリーンサラダ

ヨーグルト

 

ご飯

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁

豚しゃぶと水菜の

サラダ仕立て

ほうれ草の

ピーナッツ和え

 
 
 
 

 このような感じになります。

 

 

これらはすべて目安となるので毎回計算してださなくては

いけないという訳ではありません

現代はアプリという優れたモノもあるのでそれを使ってみるのも良いと思います

 

 

自分が普段どのくらいどんなエネルギーをどれだけ摂取しているか知るのは

ダイエットをする上でとても大事です。

意外と多く摂取していたり、不足しているかもしれません

まずは身近なところから見直してみましょう

 

 

 

 

 

 

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